Wat eet je (niet) met een lactose-intolerantie?

Wist je dat bijna 1 op de 7 Nederlanders lactose-intolerant is? Het is dus niet zo gek dat steeds meer mensen opzoek gaan naar lekkere alternatieven. Wat houdt deze intolerantie precies in en wat zijn de symptomen? Ook delen we welke voedingsmiddelen je beter kunt laten staan en wat geschikte alternatieven zijn.

Wat is lactose?

Lactose is de naam voor een chemische verbinding die in de melk van zoogdieren (en dus mensen) voorkomt. In het Nederlands wordt lactose ook wel ‘melksuiker’ genoemd.

Wat is een lactose-intolerantie?

Om lactose te kunnen verteren hebben we het enzym lactase nodig. Dit enzym wordt in de dunne darmwand aangemaakt. Als er geen of weinig lactase wordt aangemaakt, kan lactose in onze voeding niet goed worden verteerd. Dit komt dan onverteerd in de dikke darm terecht. De bacteriën in de dikke darm gaan de lactose ‘vergisten’. Hierdoor ontstaan er klachten en spreken we van een lactose-intolerantie.

Komt een lactose-intolerantie veel voor?

Jep! In Nederland hebben ongeveer 2,5 miljoen mensen last van deze intolerantie. Dat is bijna 1 op de 7. In Noord-Europa heeft 5% van de bevolking een lactose-intolerantie, terwijl in Afrika en Azië maar liefst 90% lactose niet goed kan verdragen.

Het is ook niet vreemd dat veel mensen last hebben van deze intolerantie. Wij zijn, onder de zoogdieren, de enige wezens die nog melk consumeren nadat we gezoogd zijn. We stoppen met het drinken van moedermelk, net als andere dieren, maar daarna gaan we door op de melk van andere dieren. Er is geen enkel ander zoogdier dat de melk van een ander dier drinkt. Een lactose-intolerantie is eigenlijk een natuurlijk proces. Als een dier of mens geen moedermelk meer ontvangt, is het niet nodig om lactase aan te maken. Lactase helpt de lactose af te breken in het lichaam. In de eerste levensjaren maken mensen lactase aan en het is normaal dat de productie daarna afneemt of soms zelfs stopt. Het kan dus zijn dat je vroeger lactose goed kon verteren en dat je op latere leeftijd last krijgt van kwaaltjes.

Symptomen lactose intolerantie

De symptomen van een intolerantie treden binnen dertig minuten tot twee uur op nadat je een product met lactose hebt gegeten of gedronken. De symptomen zijn: buikpijn, misselijkheid, opgeblazen gevoel, kramp, winderigheid en diarree.

Producten die je beter kunt overslaan

Herken je in de bovengenoemde symptomen? Dan is het slim om producten die lactose bevatten (tijdelijk) over te slaan. Melk zit in heel veel producten, check dus altijd de ingrediëntenlijst. Handig: lactose staat altijd dikgedrukt tussen de ingrediënten of bij de allergenen.

Melk

Hiermee bedoel ik álle melkproducten: vers, houdbaar, volle melk, magere melk en melkpoeder. Vaak wordt in kant-en-klare producten melkpoeder toegevoegd.

Afgeleide melkproducten

Producten die gemaakt zijn van melk. Denk hierbij aan yoghurt, drinkyoghurt, karnemelk, dressings met yoghurt, vla, hüttenkäse, crème fraîche, pudding, kwark en chocolademelk.

Brood en gebak

Luxe brood bevat meestal lactose. Voorbeelden zijn krentenbrood, croissants, koffiebroodjes, brioche, naanbrood. Maar ook kaasstokbrood, kaasbroodjes, pizza en een tosti, muffins, taarten, cupcakes, brownies, pannenkoeken, flensjes, poffertjes, wafels

IJs

Melk is de basis van veel soorten (soft)ijs.

Weidranken en weipoeder

Wei is een bijproduct van de kaasbereiding en bevat dus lactose. Frisdranken die wei bevatten zijn Rivalla en Taksi. Weipoeder wordt in veel voedingsmiddelen gebruikt bijvoorbeeld in Cup-a-Soup, in verschillende chocolademerken zoals Cote d’Or, Pringles chips, door koekjes en ook als voedingssupplement door shakes voor krachtsport.

Kaas

Kaas in alle soorten en maten worden gemaakt van melk, dus het bevat lactose.

Roomboter

Boter is gemaakt van melk, dit kan je beter overslaan.

Medicijnen

Sommige medicijnen, en dan vooral capsules, kunnen lactose bevatten. Dit wordt gebruikt als omhulsel en bevat verder geen medisch doel.

Producten die je wel kunt eten

Want die zijn er echt nog wel, al denk je na het lezen van deze lijst dat je waarschijnlijk niks meer kunt eten.

Je kunt kiezen voor melkproducten die lactosevrij zijn gemaakt. Nog beter is het om te kiezen voor een ander alternatief. Plantaardige voeding is niet alleen goed voor de gezondheid, maar het heeft ook een positief effect op de dieren en het milieu. Lees hier waarom. Om het overzichtelijk te maken heb ik de producten die geen lactose bevatten onderverdeeld in categorieën: ontbijt, lunch, snacks en diner.

Ontbijt

Plantaardig alternatief voor yoghurt zoals de Amandel Start of een Coco Start. Ook sojayoghurt is een goede vervanger. Je kunt de dag ook beginnen met havermout, gemaakt met een plantaardige melk. Denk hierbij aan soja-, rijst-, kokos-, of amandelmelk. Lekker met vers fruit! Iets meer tijd in de ochtend? Maak dan pannenkoeken of een smoothiebowl. Begin je de dag graag met een cappuccino? Haver- en sojamelk schuimt het beste voor de koffie.

Lunch

Volkoren en bruin brood zijn over het algemeen lactosevrij. Zin in zoet beleg? Kies voor pindakaas, speculoospasta, jam, appelstroop en pure chocolade hagelslag. Voor hartige beleg kun je kiezen voor avocado, verschillende soorten hummus, groentenspreads, muhammara en tahin. Kan je niet zonder kaas? Tegenwoordig vind je een aantal plantaardige kazen in speciaal zaken zoals Ekoplaza en Marqt. In plaats van (room)boter voor op brood kies je voor een plantaardige margarine.

Snacks

Kies voor (ongezouten) noten, naturel chips, popcorn, pure chocolade en sorbetijs of onze Coco Frost en Almond Frost.

Diner

Voor sauzen en soepen kun je voor een plantaardige kook room gaan op basis van soja en rijst. Edelgistvlokken zijn een ideale vervanger voor een hartige kaas en gebruik je over de pasta. Wil je het gerecht een bite geven? Kies voor zure en zoute ingrediënten zoals olijven, kappertjes, artisjokharten en zongedroogde tomaatjes.

Zelf maken

Zo weet je niet alleen 100% zeker dat je geen lactose binnenkrijgt, het is ook nog eens veel lekkerder en gezonder. Maak jouw eigen soepen, salades, pizza’s en laat de kant-en-klare maaltijden lekker in de schappen staan.

Bron: Groentegroente.nl, Optimalegezondheid.com, Maag Lever Darm Stichting