Het ultieme voedingspatroon, bestaat dat?

Hoe fijn zou het zijn om hét voedingspatroon te vinden dat bij jou past en voor de rest van je leven leefbaar is. Een voedingspatroon waarbij je je gezond, gevoed en gelukkig voelt. Een patroon zonder einddatum of finish. Geen tijdelijke ‘challenge’ maar een fundament, een onderdeel van jou, een basis. Ik weet dat dit voedingspatroon bestaat. Hoe kan het toch dat dit zoveel mensen onbekend is, een (te) grote uitdaging? En nog belangrijker, hoe kunnen we dit veranderen?

Vaak ligt de oorzaak in een gebrek aan kennis en in een overschot aan tegenstrijdige – vooral commercieel ingestoken - informatie. Hierdoor ontstaat het gevoel door de bomen het bos niet meer te kunnen zien. In onze jonge jaren leren we nauwelijks iets over het voeden van onszelf. Wanneer we vervolgens interesse in dit thema ontwikkelen, is internet de eerste plek waar we opzoek gaan naar antwoorden. Helaas zul je daar geen duidelijk antwoord vinden op de vragen die je hebt, en vooral op tegenstrijdigheden stuiten. Een ander lastig punt is dat we dagelijks worden blootgesteld aan zoveel verleiding. Dit kan lastig zijn wanneer je bewuste keuzes wilt maken. De supermarkten liggen vol met aantrekkelijk verpakte producten die ook nog eens toevoegingen bevatten die ons stimuleren om door te eten. Tenslotte bepalen onze emoties voor een heel groot deel welke keuzes we maken. Wanneer je niet lekker in je vel zit blijkt het niet altijd makkelijk te zijn goed voor jezelf te zorgen. Laat staan dat je dan in de stemming bent om gezonde keuzes te maken. Maar niet alleen negatieve emoties kunnen dit gedrag creëren. Positieve emoties kunnen er ook voor zorgen dat er ongezondere keuzes gemaakt worden. Successen worden bijvoorbeeld bijna altijd op een ongezonde manier gevierd.

Dat er zoveel factoren zijn die bepalen hoe iemand met z’n voedingspatroon omgaat merk ik dagelijks tijdens de voedingsconsults met mijn cliënten. Een greep uit de meest voorkomende opmerkingen tijdens een eerste afspraak zijn:

• ‘Ik mag nu zeker geen koffie meer drinken’
• ‘Ik ben al begonnen met minder koolhydraten te eten, goed he’
• ‘Ik moet wel elke dag vlees eten anders is mijn maaltijd incompleet’
• ‘Ik vind mezelf walgelijk en door te eten gaat dit gevoel tijdelijk weg’
• ‘Waar zitten ook alweer eiwitten in’
• ‘Ik wil best tijdelijke aanpassingen maken maar ik wil wel kunnen genieten’
• ‘Kun je me helpen een maand lang clean te eten, ik heb even een kickstart nodig’
• ‘Als ik een avond uiteten ben geweest drink in de volgende dag het liefst alleen sapjes maar ik merk dat ik erna vaak last heb van eetbuien. Hoe komt dit?’

Uit bovenstaande wordt direct duidelijk hoe groot de uitdaging is. We denken graag in tijdelijke oplossingen ook wanneer die over het algemeen extreem van aard zijn. Deze tijdelijke oplossingen zouden een blijvende verandering moeten creëren. Helaas kom je dan 9 van de 10 keer van een koude kermis thuis. Want zodra het echte leven zich weer aandient, is er niks écht verandert. Je bent alleen tijdelijk iets anders gaan doen.

Ik neem om die reden heel graag het echte leven als uitgangspunt voor het creëren van blijvende veranderingen. Het echte leven met al z’n pieken, dalen, emoties en verleidingen. Samen met mijn clienten breng ik die in kaart en dan gaan we aan de slag. Stap voor stap met haalbare veranderingen die je in het ideale geval voor het leven bij blijven.

Hierbij bepalen een aantal belangrijke punten (in willekeurige volgorde) de basis:

Kies voor volwaardige maaltijden bestaande uit onbewerkte producten

Kies bij voorkeur voor producten zonder ingrediëntenlijst dan weet je zeker dat je goed zit. Kies je wel voor een samengesteld product ga dan voor producten waarvan de ingrediëntenlijst bestaat uit natuurlijke ingrediënten.

Eet om je lichaam te voeden

Tijdens mijn studie Voeding & Diëtetiek leerde ik dat het verstandig is om te eten voordat je een hongergevoel krijgt. Dit zou eetbuien voorkomen en kwam destijds neer op zo’n 6-7 eetmomenten per dag. Inmiddels heb ik ontdekt dat het veel verstandiger is te eten wanneer je echt trek hebt en om in contact te staan met dit gevoel. Vaak eten we omdat we denken dat we trek hebben maar in werkelijkheid is dit iets wat we ons systeem hebben aangeleerd. Denk je dat de oermens om 15.00 uur altijd z’n snackje bij de hand had? Natuurlijk leven we inmiddels heel anders dan de oermens maar het punt is dat ons systeem in de kern maar heel minimaal veranderd is.

Tip* Probeer om de periode tussen 20.00 uur ’s avonds en 11.00 uur ’s morgens niet te eten. Je drinkt alleen water, thee of zwarte koffie. Vervolgens eet je in de overgebleven tijd gewoon je maaltijden zoals je dit normaliter ook zou doen. Je zult zien hoe makkelijk dit te ‘trainen’ is. Dit ‘vasten’ heeft verschillende bijkomende gezondheidsvoordelen zoals een stabielere bloedsuikerspiegel en daardoor een gezonder energieniveau gedurende de dag.

Varieer

Een van mijn gouden tips is: varieer. Op deze manier krijg je niet alleen een breed spectrum aan vitamines, mineralen en anti-oxidanten binnen, maar kun je ook voorkomen dat je teveel eet van een product waar je misschien (onbewust) niet zo goed tegen kunt. Probeer te kiezen voor producten die je normaal laat liggen wanneer je op de markt of in de supermarkt loopt en ga voor kleurrijk!

Drink voldoende

Ons lichaam bestaat voor meer dan 50% uit water en toch vergeten nog wel eens voldoende te drinken. Vocht is enorm belangrijk om toxines af te kunnen voeren, temperatuur te reguleren en voedingsstoffen goed op te kunnen nemen. Wil je beter voor jezelf zorgen maar weet je niet waar te beginnen? Begin dan eens met meer (water) te drinken!

Wil je weten hoeveel vocht je gemiddeld per dag nodig hebt? Gebruik dan de formule 0,03 x jouw lichaamsgewicht. Stel je weegt 75 kg dan heb je gemiddeld 2,25 liter vocht per dag nodig.

Zorg voor een volwaardig voedingspatroon

Ik doel hier op een gezonde verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten. We kunnen zonder dat we het weten makkelijk doorschieten in een ongezonde verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten. Elke groep heeft z’n eigen nuttige functies en dienen daarom dagelijks en bij voorkeur in een gezonde verhouding in jouw voedingspatroon voor te komen:

Koolhydraten zijn de benzine voor jouw motor! Daarnaast leveren ze belangrijke B-vitamines en ijzer. De vezels zorgen voor een ‘vol gevoel’ en houden je darmen in optimale conditie. Heb je het gevoel dat je je slecht kunt concentreren? Dan kan het zo zijn dat je een tekort aan koolhydraten binnenkrijgt. Dit is namelijk een belangrijke energiebron voor je hersenen.

Bronnen : o.a. groenten, fruit, haver, pompoen, (zoete) aardappel, rijst, quinoa, boekweit, quinoa, brood

Eiwitten worden door het lichaam afgebroken tot aminozuren, deze hebben zeer veel functies in het lichaam. Naast het feit dat ze energie leveren, zorgen ze voor onderhoud, groei, herstel, een normale hormoonbalans, vochthuishouding, een goed werkend immuunsysteem en meer. Eet je plantaardig? Wees je er dan van bewust dat plantaardige eiwitbronnen niet altijd het volledige aminozuurspectrum bevatten. Om die reden is het aan te raden om verschillende plantaardige bronnen met elkaar te combineren en eventueel aanvulling te zoeken in een plantaardig eiwitsupplement.

Bronnen : o.a. peulvruchten, quinoa, tofu, tempé, rijst, chiazaad, hennepzaad, aardappel, noten. Eventueel aangevuld met een plantaardig eiwitsupplement. Vlees, vis, ei en zuivel zijn prima eiwitbronnen maar hebben een hogere belasting op het milieu en een negatieve invloed op het welzijn van dieren.

Vetten bevatten de belangrijke vet oplosbare vitamines A, D en E die je alleen uit vetrijke voeding kunt halen. Kies bij voorkeur voor de onverzadigde vetten, deze zijn goed voor hart- en bloedvaten, hormoonhuishouding, ze werken ontstekingsremmend en dragen bij aan een gezonde hersenfunctie. Je begrijpt dat het erg onhandig is om te bezuinigen op je vetten om al de belangrijke functies die ze hebben. Helaas zie ik nog te vaak dat van ‘diëten’gedacht wordt dat vetarm of mager de uitkomst is. Niets is minder waar.

Bronnen : Avocado, olijfolie, noten, algenolie, hennepzaad, chiazaad, lijnzaad en vette vis. Plantaardige bronnen zijn duurzamer en veelal zuiverder dan dierlijke bronnen.

Er zijn verschillende apps (zoals bijvoorbeeld My fitness pall) die inzicht geven in de verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten in de voeding die je op een dag binnenkrijgt. Door hier een paar dagen mee aan de slag te gaan leer je hoe je deze verdeling het beste kunt maken en waar je aandachtspunten moeten liggen.

Houd de 80/20 regel aan als uitgangspunt

Extremiteiten bieden geen gezonde basis voor een duurzaam voedingspatroon waarbij je je gezond, gevoed en gelukkig voelt. Wanneer je je het grootste deel van de tijd (80%) aan je plan kunt houden én ruimte houdt voor spontaniteit en het genieten van bepaalde voedingsmiddelen buiten je plan (20%) dan blijft het leefbaar. Voor de een de een is dit een avond borrelen, voor de ander is dat een uitgebreid diner of een stukje chocolade. Doordat je een gezond fundament hebt geslagen hoef je hier geen onrust van te ervaren want je pakt de dag erna je gezonde patroon zonder moeite weer op.

Eet meer planten en minder dieren

Een grotendeels plantaardig voedingspatroon is wat mij betreft ‘the way to go’. Het draagt niet alleen bij aan je gezondheid maar ook aan het welzijn van dieren en - niet geheel onbelangrijk - aan het feit dat de generaties na ons ook nog kunnen genieten van een gezonde aarde. Bijkomend voordeel is dat je door plantaardig te eten je bewustzijn rondom hetgeen je in je mond stopt, vergroot. Je leert creatiever te koken en krijgt vaak veel meer groenten binnen dan bij een niet plantaardig voedingspatroon.

* Note: hierbij is het extra belangrijk voldoende aandacht te besteden aan de verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten en waardes van bepaalde vitamines zoals B12.

Beweeg

Probeer dagelijks 30 minuten licht intensief- en 2 tot 3 keer per week 30 tot 45 minuten krachtig te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je je niet alleen fysiek maar zeker ook mentaal beter voelt. De praktijk wijst uit dat dit een positieve invloed heeft op je zelfbeeld en daarmee op het vermogen goed voor jezelf te zorgen. 9 van de 10 mensen zijn veel meer gemotiveerd gezond te eten wanneer ze daarbij ook voldoende bewegen.

Get your facts right!

Last but not least, get your facts right! Heel vaak wordt een voedingspatroon gebaseerd op een gevoel of een aanname. ‘Ik denk dat je voorlopig beter even geen gluten meer kunt eten’, is voor mij geen betrouwbaar uitgangspunt. Als je een duurzaam voedingspatroon wilt creëren is het wel zo fijn dat de basis uitgaat van wat bij jouw lichaam past. Ik baseer mijn voedingsadviezen om die reden vrijwel altijd op bloedonderzoek. Dit onderzoek laat zien op welke voedingsmiddelen mijn cliënten goed reageren en welke voedingsmiddelen ze beter achterwege kunnen laten omdat deze het systeem op een negatieve manier belasten. Zo’n bloedonderzoek is een eenmalige investering waar zij enorm veel profijt van hebben. Daarbij zorgt de uitkomst ervan voor een zeker commitment. Nu doe je iets wat écht bij je past. Bijkomend voordeel is dat je geen voeding meer tot je neemt die je systeem belast, Hierdoor zul je je vaak als heel snel fitter voelen. Enige tijd geleden kreeg ik een model op consult. Voor haar werk moet ze er altijd goed uitzien en hier investeert ze dan ook veel tijd en energie in. Ondanks het feit dat ze voor haar gevoel erg gezond leefde bleef ze veel last houden van een opgeblazen gevoel. Haar buik zat haar letterlijk en figuurlijk in de weg. We besloten bloedonderzoek te doen om erachter te komen of er bepaalde voedingsmiddelen waren die dit zouden kunnen veroorzaken. 10 Dagen later toen de uitslag binnen kwam bleek dat ze enorm overgevoelig was voor kippenei. Dat was precies een product dat ze dagelijks at vanwege de eiwitten. We hebben haar voedingspatroon aangepast en haar klachten verdwenen vrijwel direct.

Ik hoor je denken … een aantal punten? Het is inderdaad een behoorlijk aantal. Het goede nieuws is dat je dit niet in een keer allemaal tegelijk hoeft aan te gaan. Probeer stap voor stap te werk gaan en vraag eventueel hulp van een professional. Ik ben ervan overtuigd dat je, wanneer je met bovengenoemde punten aan de slag gaat, en je rekening houdt met je persoonlijke voorkeuren, levensstijl en emoties je een heel end komt!