Waarom zijn eiwitten zo belangrijk en welke bronnen kun je het beste kiezen?

Readtime 5 min

Eiwitten! Het woord eiwitten zal bij veel mensen een beeld van gespierde mannen in het krachthonk van de sportschool oproepen. Het idee dat eiwitten veel meer functies hebben dan alleen het opbouwen van spiermassa als je aan krachttraining doet begint gelukkig een steeds grotere plek in te nemen. Eiwitten hebben namelijk ontzettend veel invloed zowel op fysiek als mentaal niveau. Daarbij zien we tevens een grote verschuiving van dierlijke naar plantaardige bronnen. Op de vragen wat eiwitten zijn, waarom voldoende eiwitten essentieel zijn voor een goede gezondheid, wat het verschil is tussen plantaardige en dierlijke eiwitten en nog veel meer zoomen we met dit artikel in.

Wat zijn eiwitten en waarom heb je ze nodig?
Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten macronutriënten (een ander woord voor voedingsstoffen). Eiwitten leveren energie, ze dienen als brandstof. Simpel, alleen daar blijft het niet bij. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Je kunt aminozuren zien als de bouwstenen van een eiwit, de kralen aan van een ketting met allemaal hun eigen rol en functie. Ons lichaam is opgebouwd uit die eiwitten en vormen de bakstenen van ons huis. In tegenstelling tot een huis heeft je lichaam dagelijks nieuwe bakstenen nodig. De meeste cellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd namelijk afgebroken en vernieuwd. Denk bijvoorbeeld aan oude cellen die vervangen moeten worden door nieuwe, dagelijkse reparaties in het lichaam, de opbouw van spieren, darmcellen, de toplaag van de huid, de aanmaak van rode bloedcellen, enzymen, neurotransmitters en hormonen. Er vindt dus constant ‘vernieuwing’ plaats mits er voldoende eiwitten zijn.

Essentiele en niet essentiële aminozuren

Er kan een onderscheid gemaakt worden tussen essentiële en niet essentiële aminozuren. Essentiele aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten we dus binnenkrijgen via voeding of suppletie.

• Essentiele aminozuren zijn Isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
• Arginine en histidine vormen de groep van zogenaamde semi-essentiële aminozuren. Deze moeten in bepaalde situaties via de voeding opgenomen worden.
• Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam onder de juiste omstandigheden zelf produceren. Dit zijn alanine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutamine, glutaminezuur, glycine, proline, serine en tyrosine.
• Verminderd concentratievermogen
• Verminderde weerstand
• Obstipatie
• Depressie
• Verminderd herstel bij wondjes en breuken
• Verstoord hongergevoel
• Problemen met de kwaliteit van huid, haar en nagels
• Verminderde ontgifting
• Verhoogde histamine levels
• Verminderde aanmaak van collageen
• Disbalans in stress management
• Angststoornissen

Als er een tekort aan (essentiële) aminozuren binnenkomt kunnen er klachten ontstaan als:

Kortom, een uitgebalanceerd voedingspatroon is ontzettend belangrijk om voldoende van de juiste aminozuren binnen te krijgen! Aminozuren (en dus eiwitten) zijn essentieel voor het goed functioneren van het volledige systeem, inside and out.

Eiwitbronnen

Eiwitten kun je uit allerlei verschillende voedingsbronnen binnenkrijgen denk aan: vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, noten, soja en vleesvervangers als seitan. Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien. Belangrijk is om je bewust te zijn van de biologische beschikbaarheid van een eiwitbron. Voedingsbronnen die qua structuur en verhouding het meest lijken op lichaamseigen eiwitten worden het makkelijkste opgenomen – en hebben dus een hoge biologische beschikbaarheid. Het komt erop neer dat deze bronnen alle aminozuren bevatten die je nodig hebt. Zo hebben dierlijke producten een grotere biologische beschikbaarheid dan plantaardige producten. Plantaardige bronnen bevatten namelijk niet altijd alle nodige aminozuren. Als je weinig tot geen vlees eet is het om die reden extra belangrijk om verschillende plantaardige bronnen te combineren en af te wisselen om zo toch voldoende- en een zo compleet mogelijk spectrum aan aminozuren binnen te krijgen!

Hoeveel heb je er van nodig
Als je kijkt naar de hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft zul je al gauw ontdekken dat we eigenlijk bij elke maaltijd wel iets van eiwitten moeten eten om uiteindelijk aan onze behoefte te voldoen.

Een volwassene met een normaal inspanningsniveau heeft 0,8 tot 1 gram netto eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Mensen die een hoge eiwitbehoefte hebben (minimaal 1.2-1.8 gr/kg lichaamsgewicht) zijn onder andere vegetariërs, veganisten, topsporters, mensen met ernstige ziekten en mensen die een operatie moeten ondergaan.

In de praktijk zie ik dat een tekort aan eiwitten al snel op de loer ligt. Veel mensen zijn zich enerzijds niet bewust van de belangrijkheid van het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en hebben anderzijds geen idee wat nuttige eiwittenbronnen zijn. Ik zie steeds meer cliënten die ernaar streven hun voedingspatroon meer plantaardig invullen. Dit heeft uiteraard veel voordelen voor mens, dier en milieu maar het is wel belangrijk dat het de gezondheid ook echt ten goede komt. Een cliënt van mij gaf aan dat ze wel voldoende eiwitten binnen dacht te krijgen uit bijvoorbeeld haver en zilvervliesrijst. Het klopt dat deze producten eiwitten bevatten maar door hun plantaardige oorsprong is dit te eenzijdig. Een dag uit haar voedingsdagboek laat zien dat deze dame een sterk te kort aan eiwitten binnenkrijgt:

Ontbijt

Havermout

Kokosrijstmelk

Blauwe bessen

Banaan

Lunch

4 crackers met pindakaas en hummus

1 sneetje brood met hagelslag

Tussen

1 stuk fruit

Diner

Pompoensoep

2 el zilvervliesrijst

2 sneetjes brood

Late night snack

Stuk chocolade

Behoefte eiwitten cliënt: 75 g

Totaal aantal eiwitten op deze dag: 35 g

Het advies aan deze dame is om veel meer combinaties te maken van granen en peulvruchten, te werken met eventuele vleesvervangers, noten, zaden en optioneel plantaardige eiwitshakes aan haar voeding toe te voegen. Apps als ‘My fitness pal’ kunnen helpen inzicht te geven in de inname en verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Zo zie je snel genoeg of je voldoende binnenkrijgt en leer je welke bronnen (plantaardig of dierlijk) een nuttige toevoeging zijn.

Plantaardig versus dierlijk

Het eten van plantaardige en dierlijke eiwitten hebben allebei zo z’n voors en tegens.

Voordelen dierlijke eiwitten

• Complete aminozuurspectrum en daarmee hoogste kwaliteit eiwitten
• Bevatten goed opneembare voedingsstoffen die in mindere mate aanwezig zijn in plantaardige eiwitten zoals ijzer, B12, verschillende mineralen en omega 3.

Nadelen dierlijke eiwitten

• Zware impact op het milieu.
• Zware belasting op welzijn van dieren.
• Bewerkt en rood vlees wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op welzijn zoals hartziekten en (darm) kanker.
• Dierlijke niet biologische eiwitten kunnen belast zijn met mogelijke aanwezigheid van hormoon verstorende stoffen en antibiotica.

Voordelen plantaardige eiwitten

• Minder grote impact op milieu.
• Geen belasting op welzijn van dieren.
• Volwaardig indien er voldoende wordt gevarieerd en juist gecombineerd.
• Bronnen zijn vaak rijk aan vezels, anti-oxidanten, vitamines en mineralen.

Nadelen plantaardige eiwitten

• Enkelvoudige bronnen bevatten niet het volledige aminozuurspectrum.
• Plantaardige eiwitbronnen kunnen ‘anti nutriënten’ bevatten. Anti nutriënten zijn stoffen die een plant aanmaakt om zichzelf te beschermen. Zonder deze stoffen zou de plant massaal worden opgegeten en het niet overleven. Anti nutriënten zijn licht toxisch en slecht verteerbaar, zodat de ‘belager’ van de plant zich hopelijk op een ander voedingsmiddel stort. Kleine hoeveelheden anti nutriënten kunnen geen kwaad maar het is niet handig er dagelijks veel van binnen te krijgen. De anti nutriënten kunnen mineralen binden en belastend zijn voor de vertering. Om die reden is variatie belangrijk, kies dus niet altijd voor dezelfde bronnen maar zorg voor een breed spectrum aan granen, noten, zaden en bonen. Door producten te weken, koken, ontkiemen en fermenteren verminder je de aanwezigheid van anti nutriënten.

Conclusie

Voor een optimale gezondheid kan een voedingspatroon worden aangeraden met veel plantaardige eiwitten, geen bewerkt vlees, een kleine hoeveelheid dierlijke producten zoals vis, gevogelte, eieren en grasgevoerd vlees. Omdat plantaardige voeding vaak eiwitten bevat van lagere kwaliteit, moeten vegetariërs en veganisten variëren met voeding om er zeker van te zijn dat ze alle benodigde aminozuren binnenkrijgen. Belangrijk punt is dat onze grote consumptie aan dierlijke eiwitten de draagkracht van de aarde overstijgt en het milieu zwaarder belast dan consumptie van plantaardige eiwitten. Door de consumptie van dierlijke eiwitten te verlagen kunnen we het gebruik van water, de CO2 uitstoot en het landgebruik fors verminderen. Deze keuze wordt gemakkelijker doordat we steeds meer de beschikking krijgen over plantaardige eiwitten: algen, amarant, quinoa, paddenstoelen, plantaardige eiwitshakes en peulvruchten in alle soorten en maten. Met de kennis die we hebben en de mogelijkheden die er vandaag de dag zijn is het absoluut mogelijk om minder, al dan niet geen dierlijke eiwitten binnen te krijgen en nog steeds gezond te zijn met als grote bijkomende voordelen het sparen van het milieu en het tegengaan van de onvriendelijke industrie die achter de productie van dierlijke eiwitten schuil gaat.

Recept Chili sin carne
Om direct te ervaren hoe makkelijk en smaakvol plantaardig eten kan zijn deel ik graag een van mijn favoriete recepten, de Chili sin carne! Varieer in soorten rijst, peulvruchten, groenten en voeg optioneel een vleesvervanger toe. De juiste kruiden zorgen er voor dat je die te lekkere chili sin carne-smaak te pakken hebt. De dag erna is dit gerecht eigenlijk nóg lekkerder. Aanrader: doe de leftovers met nacho’s in de oven en eet met guacamole!'

Ingrediënten

• 1 kopje mungbonen, ongekookt
• 1 kopje rode rijst, ongekookt
• 3 el olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• 1 ui
• 1 bakje vega gehackt (gebruik Bumi Tempe als je liever geen soja eet)
• 1 bakje champignons
• 1 paprika
• Tomatensaus; liefst biologische tomatensaus uit een glazen fles
• Kruidenmix (Ekoplaza heeft bijvoorbeeld een heel lekkere optie hiervoor): komijn, paprikapoeder, oregano, tijm (naar smaak)
• 3 el Coco Greek Style Griekse yog Abbot Kinney’s
• 1 rode chilipeper
• Bosje koriander
• 1 limoen
• Snufje peper en zout

Bereiding

• Kook de rode rijst en voeg na een paar minuten de mungbonen toe, zodat deze tegelijk gaar koken volgens de verpakking;
• Fruit in de tussentijd de ui en knoflook in de olijfolie en bak hierin vervolgens het vega gehackt;
• Voeg de champignons toe en bak mee, daarna kan de paprika worden toegevoegd;
• Voeg het kruidenmengsel en de tomatensaus toe;
• Voeg de Griekse yog toe voor extra romigheid;
• Giet de rijst en mungbonen af en voeg alles bij elkaar;
• Voeg extra tomatensaus toe, indien nodig;
• Maak verder op smaak met limoen, peper en zout;
• Serveer met verse koriander, bon appetit!